بعد از یک تمرین سخت چی بخوریم تا بدنمان ریکاوری شود ؟

به عنوان بخشی از این تلاش، فرصت خوبی وجود دارد که فکر زیادی در مورد وعده غذایی قبل از تمرین خود داشته باشید. اما آیا به وعده غذایی بعد از تمرین نیز به همان اندازه توجه می کنید؟ اگر نه، انجام این کار ایده خوبی است. به نظر می رسد که مصرف مواد مغذی مناسب بعد از ورزش به همان اندازه مهم است که قبل از آن چه می خورید. در ادامه این مقاله همراه ما باشید.

برای درک اینکه چگونه غذاهای مناسب می توانند به شما بعد از ورزش کمک کنند، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد. هنگامی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما از گلیکوژن خود استفاده می کنند - منبع سوخت مورد علاقه بدن به خصوص در طول تمرینات با شدت بالا. این باعث می شود ماهیچه های شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌های شما نیز می‌توانند تجزیه شده و آسیب ببینند. پس از تمرین، بدن شما سعی می کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و همچنین پروتئین های ماهیچه ای را ترمیم و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله پس از ورزش می تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.

پروتئین، کربوهیدرات و چربی

هر درشت مغذی - پروتئین، کربوهیدرات و چربی - در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیب مناسبی داشته باشید. پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می کند.ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می شود. سرعتی که این اتفاق می افتد به تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده اند تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می کنند .مصرف مقدار کافی پروتئین پس از تمرین، آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن برای ترمیم و بازسازی این پروتئین ها را به بدن شما می دهد. همچنین بلوک های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را در اختیار شما قرار می دهد.با این حال، یک مطالعه نشان داد که خوردن پروتئین قبل و بعد از تمرین تاثیر مشابهی بر قدرت عضلات، هیپرتروفی و ​​تغییرات ترکیب بدن دارد.مطالعات نشان داده اند که مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین به نظر می رسد توانایی بدن برای بازیابی پس از ورزش را به حداکثر می رساند.

کربوهیدرات ها به بهبودی کمک می کنند

ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در حین ورزش استفاده می شود و مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به جبران آن ها کمک می کند. میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما به فعالیت بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش های استقامتی باعث می شود بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی (دویدن، شنا و غیره) شرکت می‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در وزنه‌برداری فعالیت می ‌کند، باشد.

علاوه بر این، ترشح انسولین، که سنتز گلیکوژن را تقویت می کند، زمانی که کربوهیدرات و پروتئین به طور همزمان مصرف شوند، بهتر تحریک می شود. بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.سعی کنید این دو را به نسبت سه به یک (کربوهیدرات به پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال، این 40 گرم پروتئین و 120 گرم کربوهیدرات است.خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب ورزش می کنند، مانند دو بار در یک روز، بسیار مهم است. اگر بین تمرینات یک یا دو روز استراحت داشته باشید، این مهم کمتر می شود.

چربی آنقدر ها بد نیست

بسیاری از مردم فکر می کنند که خوردن چربی بعد از تمرین، هضم را کند می کند و مانع از جذب مواد مغذی می شود. اگرچه چربی ممکن است جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کند کند، اما از مزایای آن نمی کاهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شیر کامل در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین موثرتر از شیر بدون چربی است علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حتی در هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب پس از تمرین، سنتز گلیکوژن عضلانی تحت تأثیر قرار نگرفت. ممکن است ایده خوبی باشد که بعد از ورزش میزان چربی مصرفی خود را محدود کنید، اما داشتن مقداری چربی در وعده غذایی بعد از تمرین تاثیری بر بهبودی شما نخواهد داشت.