چند توصیه ساده برای ترک مصرف شکر

به گزارش سایت طلا ما با انتخاب‌های هوشمندانه‌تر در غذاهایی که مصرف می‌کنیم، می‌توانیم وزن خود را متعادل کنیم، از بیماری‌ها پیشگیری کنیم، عملکرد خود را بهبود بخشیم و به طور کُلی سبک زندگی سالم‌تری داشته باشیم. یکی از مهم‌ترین انتخاب‌هایی که می‌توانیم داشته باشیم مصرف شکر و قند کمتر است.

مصرف قند زیاد می‌تواند بیماری‌های زیادی را در بدن ایجاد کند و حتی افراد را به کشتن دهد. طبق یک مطالعه در سال 2013 که در یک موسسه درمانی- تحقیقاتی قلب آمریکایی انجام گرفت، نوشیدنی‌های قندی (مثل نوشابه)، شیرینی‌ها و شکلات‌ها، و به طور کُلی مواد قندی می‌توانند یکی از عوامل مهم مرگ و میر در جوامع به شمار آیند. طبق این تحقیقات هر فرد به صورت میانگین روزانه 22 تا 30 قاشق چایخوری شکر را از منابع مختلف مصرف می‌کند.

تاثیر مضر شکر به صورت عمده مربوط به غذاهای فراوری شده و نوشیدنی‌های قندی است که مصرف می‌کنیم؛ اگرچه مصرف شکر خام در خانه‌ها کم به نظر می‌رسد اما این ماده در بسیاری از غذاها دیده می‌شود. بیشتر مرگ و میرها مربوط به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است که متاسفانه همه این‌ها با مصرف شکر در ارتباط هستند. بنابراین ترک عادت مصرف شرکت برای هر فرد ضروری به نظر می‌رسد.

جایگزین‌های شکر

یکی از روش‌های محبوب برای ترک هر عادت جایگزینی آن با یک عادت دیگر است. بنابراین برای ترک مصرف شکر نیز راه حل همین جایگزینی است. همانطور که می‌دانید شکر از طرق مختلف وارد بدن ما می‌شود و انواع شربت‌ها، عسل، انواع شیره‌ها، آبمیوه‌ها و شیرینی‌ها به عنوان شکری‌ترین خوراکی‌ها شناخته می‌شوند. با یک استثنا، همه انواع این خوراکی‌ها یک تاثیر مشابه را بر روی بدن شما دارند و شما می‌توانید از این خوراکی بهتر استفاده کنید.

یک پژوهش که در یک موسسه درمانی در فیلادلفیا انجام شد نشان داد، تاثیر فروکتوز از سایر قندها متفاوت است. در این آزمایش تاثیر انواع قندها و خوراکی‌ها بر مغز و اندام‌ها بررسی شد و دیده شد که همه قندها شامل گلوکز تاثیر یکسانی بر اندام‌ها دارند و در درازمدت می‌توانند به آن آسیب بزنند؛ به جز فروکتوز. افراد با خوردن فروکتوز احساس گرسنگی بیشتری داشتند و این نشان از مثبت بودن تاثیر این ماده دارد. میوه‌ها و خرما از منابع فروکتوزاند. توصیه می‌شود افرادی که به شیرینی و شکر علاقه دارند و می‌خواهند مصرف آنها را ترک کنند از میوه‌ها و خرما برای جایگزینی آنها استفاده کنند.

ضمنا شما می‌توانید به راحتی شیرینی و شکر نخرید و به طور کُل مصرف آنها را قطع کنید اما نمی‌توانید جلوی شکری که به طور ناخواسته وارد بدن شما می‌شود را بگیرید. بنابراین توصیه می‌کنیم قبل از خرید هر ماده غذایی برچسب روی آن را بخوانید و علاوه بر تاریخ انقضا و قیمت، مقدار شکر و چربی آن را نیز بررسی کنید.

آیا شیرین‌کننده‌های مصنوعی بهترند؟

ممکن است فکر کنید شیرین‌کننده‌های مصنوعی که بدون شکر هستند و کالری کمتری نیز دارند، انتخاب بهتری از شیرینی‌ها و شکر هستند و سالم‌ترند؛ اما این نظریه قابل بحث است. یک تحقیق علمی که در سال 2012 در همان سال موسسه درمانی قلب انجام گرفت، نشان داد اگرچه کالری این شیرین‌کننده‌ها کمتر است و شما را چاق نمی‌کند، اما هزاران برابر شیرین‌تر هستند. این شیرینی بالا باعث می‌شود اعتیاد شما به شیرینی‌ها و اشتیاق به خوردن آنها بیشتر شود.

بنابر شواهد اگر شما به مقدار کم شیرین‌کننده‌های مصنوعی را جایگزین شکر کنید و بتوانید مقدار آنها را در رژیم غذایی خود کنترل کنید، تاثیر مثبتی دریافت می‌کنید. مصرف کم این نوع شیرین‌کننده‌ها کمک می‌کند مصرف شکر را ترک کنید، وزن کم کنید و سلامتی خود را بازیابید. توجه داشته باشید که این مواد غذایی راه حل نهایی نیستند اما مفیدند و می‌توانند به شما کمک کنند.

ممکن است به این مسئله فکر کنید که کدام شیرین کننده مصنوعی بهتر است و بایدبه چه میزانی از آن استفاده کنیم؟ یا اینکه چه مواد غذایی شامل شیرین کننده‌های مصنوعی است؟ در ابتدا باید به این اشاره کنیم که اگر برچسب روی محصولات غذایی را بررسی کنید متوجه خواهید شد که کدام شیرین کننده مصنوعی در محصول موجود است. ضمنا تمام شیرین‌کننده‌ها تقریبا تاثیر یکسانی بر روی بدن دارند و همگی سالم محسوب می‌شوند. تاثیر این مواد بر روی ایجاد سرطان یا هر بیماری دیگری به طور مستقیم ثابت نشده است و تحقیقات در این باره ادامه دارد.

البته اگر هنوز هم در مورد مصرف شیرین‌کننده‌ها شک دارید، دکتر هاوسر استاد دانشکده پزشکی دانشگاه کمبریج پیشنهاد می‌کند که ساکرولوز را به عنوان شیرین‌کننده‌ای بی‌خطر که تحقیقات زیادی بر روی آن انجام شده را انتخاب کنید. شما می‌توانید با اطمینان کافی از این شیرین‌کننده برای ترک مصرف شکر استفاده کنید.

مصرف شکر را ترک کنید

اگر شما به مصرف مواد غذایی شیرین عادت دارید، بهتر است به یکباره تمام این مواد را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. شما می‌توانید با مصرف یک نوع شیرینی خاص، آن هم به مقدار کم (مثلا یک تکه کوچک شکلات در بعد از ظهر) نیاز خود به شکر را رفع کنید و در ادامه مواد غذایی سالم را در رژیم خود جای دهید. میوه‌ها، آجیل‌ها، سبزیجات، روغن‌های سالم و پروتئین‌ها اگر به درستی مصرف شوند می‌توانند نیاز شما را به خوبی رفع کنند. این غذاها آهسته‌تر جذب می‌شوند و کمک می‌کنند قند خون شما به صورت پایدار و سالم نوسان داشته باشد.

در اینجا چند پیشنهاد راحت برای ترک مصرف شکر ارائه می‌کنیم که توسط دکتر هاوسر به اثبات رسیده‌اند:

غذاهای شیرین را کنار بگذارید. سعی کنید وابستگی خود را هر چه بیشتر نسبت به بیسکوئیت‌ها، شکلات‌ها و سایر مواد قندی کم کنید. کمتر این مواد را بخرید و سعی کنید بودجه خوراکی خود را در همان ابتدا برای خرید مواد غذایی سالم در نظر بگیرید.
غذاها را خودتان شیرین کنید. شما می‌توانید غذاهای بی‌مزه را که شیرین نشده‌اند بخرید و آنها را خودتان شیرین کنید و به آن شکر اضافه کنید. مهم نیست چقد شکر اضافه می‌کنید؛ شما قطعا کمتر از کارخانه شکر می‌ریزید.
به شکرهای پنهان در غذاها توجه کنید. معمولا بعضی خوراکی‌ها که شیرین نیستند نیز حاوی مقداری شکر هستند تا مزه خوبی داشته باشند. معمولا در این خوراکی‌ها شکر به عنوان اولین ماده پر مصرف نیست اما با حضور خود می‌تواند بر روی بدن شما تاثیر بگذارد.
صبحانه کامل بخورید. اگر روزتان را بدون اینکه یک وعده غذایی مناسب بخورید، شروع کنید ممکن است در ادامه میل شدیدی به مصرف شکر و شیرینی‌ها داشته باشید. با خوردن یک صبحانه عالی مثل تخم مرغ، سبزیجات و لبنیات، در ادامه روز احساس سیری دارید و کمتر کالری مصرف می‌کنید.

زمانی که کمتر شیرینی و مواد شکر دار مصرف کنید، هر روز کمتر به مصرف شکر میل پیدا می‌کنید. با اینکار هر بار که شیرینی مصرف می‌کنید حس بدی پیدا می‌کنید و به مرور علاقه خود را از دست می‌دهید. توجه داشته باشید که امروزه هرچقدر شکر کمتری مصرف کنید، سالم‌تر خواهید بود. با تشکر.