چگونه جلوی چرخش افکار منفی را در ذهن خود بگیریم

به گزارش سایت طلا،روز خود را به خوبی شروع می کنید اما ناگهان اتفاق غیر منتظره یا ناخوشایندی رخ می دهد و شما را کاملاً از راه خود خارج می کند. یک فکر بد، مانند اثر دومینو به فکر دیگر منتهی می شود و قبل از اینکه آن را بشناسید، احساس وحشت می کنید و هیچ ایده ای ندارید که چرا اینگونه فکر می کنید. شما هیچ سرنخی ندارید که چگونه جلوی افکار منفی که در ذهن شما هستند را بگیرید.

مارپیچ افکار منفی

افکار منفی می توانند از موضوعی پیش پا افتاده مانند نگاه کردن به چیزی یا شخصی در شبکه های اجتماعی و یا تعیین سطع بین شما و مدیرتان در تیم ها ناشی شوند که این افکار به صورت مارپیچ می باشند.

"من به اندازه کافی خوب نیستم." "پیش خودم چی فکر میکردم؟" "چرا من در ابتدا به جواب خواستگاری نه گفتم؟" "من خیلی احمقم که دوباره به او اعتماد کردم." "من لیاقت خوشبختی ندارم."

با وجود این که شما بیشترین تلاش خود را برای فهمیدن چگونگی متوقف کردن افکار منفی می‌کنید، متوجه می شوید که این یک چرخه ی بی پایان است. علاوه بر زمانی که برای این افکار می گذرانید، خطر واقعی این است که باور واقعی بودن آنها را شروع کنید.

آیا این افکار درست هستند؟

یک فکر منفی آسیب زیادی به ما نمی رساند. با این حال ، ممکن است این افکار وقتی شروع به تأکید بر روی آنها می شود، الگوهای تفکر منفی ایجاد می کنند و وقتی در این الگوها گرفتار شویم، روی ما تأثیر می گذارند.

غالباً ، وقتی در چنین مارپیچی قرار داریم، ترس ما شروع می شود و ما شروع به فرضیه بندی حالات بدتر می کنیم. ما همه چیز را به افراط خود تعمیم داده و شروع به باور هرگونه اغراق در ذهن خود می کنیم.

افکار منفی در واقع منزوی نیستند. مغز ما این وظیفه را بر عهده دارد که همه افکار منفی مرتبط و وابسته را به ما یادآوری کند و قبل از اینکه آن را بشناسید، شروع به زیر سوال بردن اساس وجود خود می کنید.

اما این افکار همیشه واقعی نیستند. آنها همیشه دقیق نیستند و نمی توان همه آنها را به ارزش واقعی ارزیابی کرد. افکار می توانند به وسیله ی تجربیات گذشته و ترس های قدیمی، تحریف و دستکاری کرد. هرچه بیشتر به این الگوهای فکری منفی بپردازیم، تقویت شده و باورهای ما را تغییر می دهند.

هرچند همه روانشناختی نیست، اما بخشی از این مارپیچ فکر منفی نیز به صورت شیمیایی روی ذهن تاثیر می گذارد.

سوگیری منفی ذاتی ما

مغز ما از ابتدا شعی دارد تا بیش از هر چیز، یک چیز فنا ناپذیر را تضمین کند. ما به طور مداوم محیط خود را اسکن کرده و بدنبال تهدیدهایی هستیم که می توانند به ما آسیب برسانند. ذهن ما، یک چشم را بیرون نگه می دارد تا همیشه برای مبارزه آماده باشد. بنابراین، وقتی یک فکر منفی وارد می شود، ذهن شما با فرض کمک، به یادآوری تمام خاطرات مرتبط با آن فکر منفی می پردازد.

یک کارفرما بر سر یک همکار فریاد می زند و می گوید احمق است که برای این سناریو برنامه ریزی نکرده است. همکار شروع به تهویه بیش از حد کرده و ترشحات شیمیایی مغز به او هشدار می دهد تا برای جنگ آماده شود. این باعث می شود تا تمام ارجاعاتی را که در گذشته برای کلمه ی "احمق" علامت گذاری شده است را به ارمغان بیاورد؛ برای مثال از مربی مهد کودک که از این کلمه استفاده می‌کرده را یادآوری کند. این واکنشی است که به صورت خودکار اتفاق می افتد.

چندین مطالعه علوم اعصاب و روانشناسی ثابت کرده است که محرکهای منفی باعث فعالیت بیشتر ذهن می شوند. این سوگیری به تکامل نسبت داده شده است. مغزها برای اطمینان از زنده ماندن مجبور هستند تهدیدهای محیطی را به طور مداوم کنترل کنند.

این سوگیری منفی باعث می شود که پنج نظر خوب را نادیده بگیریم اما بر یک انتقادی که از دیگران می شنویم تمرکز کنیم. این باعث می شود که چیزهای خوب را نادیده بگیریم و فقط در مورد چیزهایی که به درد ما نمی خورند وسواس به خرج دهیم.

تعصب برای اطمینان از بقای بدن فیزیکی، به هر قیمتی ریشه دوانده و دائم است. بنابراین، هر چقدر هم که تلاش کنیم، افکار منفی این قدرت را دارند که ذهن ما را کاملاً بدزدند. گرچه ما نمی توانیم یک شبه، تمایل خود را نسبت به همه چیزهای منفی تغییر دهیم، اما می توانیم اطمینان حاصل کنیم که حتی در صورت وقوع، کمتر روی آن کار خواهیم کرد.

چگونه می توان افکار منفی را متوقف کرد؟

در اینجا مواردی ذکر شده است که می توانید برای جلوگیری از افکار منفی و مارپیچ شدن آنها در ذهن خود انجام دهید.

ترمز دستی را بکشید!

وقتی خود را در حال چرخیدن در یک مارپیچ تفکر منفی می بینید، به طور دستی مداخله کرده و ترمز دستی آن را بکشید تا کاملاً متوقف شود. ذهن خود را مجبور کنید که برای بار اول به پایین مارپیچ نرود. زیرا در غیر این صورت، تمایل خودکار ذهن شما به سمت منفی شروع می شود. دفعه بعدی که احساس کردید افکار منفی در کنترل شما قرار گرفته اند، آن ترمز دستی یا یک علامت توقف را تجسم کرده، مکث کنید و تمام افکار ها را متوقف کنید. کمی تامل کرده، چند نفس عمیق بکشید و وضعیت را به جای تحریک و اضطراب، در یک مکان آرام دوباره ارزیابی کنید.

حوس خود را پرت چیز دیگری کنید.

وقتی رشته افکار منفی موجود را متوقف کردید، توجه خود را به چیز دیگری هدایت کنید. آگاهانه خود را از زنجیره افکار فعلی خود منحرف کرده و سعی کنید در چیز دیگری غوطه ور شوید. شاید برای دویدن بروید، موسیقی گوش دهید، به بهترین دوست خود زنگ بزنید یا غذای مورد علاقه خود را بپزید و یا هرفعالیتی که توجه شما را از غوطه ور شدن درون مارپیچ جلوگیری کند.

هرچه این حواسپرتی توجه بیشتری از شما بگیرد، سریعتر می توانید افکار مارپیچ خود را کنترل کنید.

بدون قضاوت مشاهده کنید

وقتی در گرداب افکار منفی خود غوطه ور هستیم، سختگیرترین منتقدان خود می شویم. "چقدر احمق بودم که این اتفاق را ندیدم؟" "چطور فکر می کردم این امکان انجامش وجود دارد؟" "مشکل من چیست؟" "من مرتباً همان اشتباهات گذشته را می کنم." "آیا من هرگز نمی توانم عبرت بگیرم؟"

بنابراین افکار به فکر فرو می روید. ما به صورت کاملا بی رحمی خود را قضاوت می کنیم.

دفعه بعدی که خود را در انتهای عمق این گرداب افکار منفی ببینید، سعی کنید روی صندلی تماشاگران بنشینید. ببینید آیا می توانید از افکار بالاتر و از دور مشاهده کنید.

غالباً ، وقتی بیش از حد به شرایط نزدیک هستیم، نمی توانیم ببینیم که افکارمان به چه اندازه مزخرف یا مضحک است.

در جایگاه تماشاگر نشستن مثل این است که آینه را بالا برده تا روند فکر خودمان را منعکس کنیم. این تأمل صادقانه و بدون قضاوت به ما کمک می کند تا سفسطه های موجود در فرایندهای اندیشه خود را مشاهده کنیم. ما شروع به دیدن و درک چیزهایی می کنیم که وقتی در وسط قضیه بودیم، آن را نمی دیدیم و این به ما کمک می کند تا به جلو حرکت کنیم.

منشا را پیدا کنید

همانطور که بدون قضاوت شروع به مشاهده افکار خود می کنید، از دور به دنبال الگوهای این گرداب ها باشید. آیا یک نقطه ی مشترک وجود دارد که این گرداب ها از آنجا شروع شوند؟ و وقتی که آن را شناسایی کردید، در آنجا متوقف نشوید.

منشا اصلی را دقیق تر گشته و به دنبال احساسات اصلی آن بروید. این منشا چقدر روی شما تاثیر گذار بوده است؟ آیا مسائل حل نشده ای در کمین آن وجود دارد؟ به جای حل دلیل های مختلف، ببینید آیا می توانید دلیل اصلی آن را برطرف کنید.

اگر از نظر احساسی خیلی سنگین است، با یک تراپیست صحبت کنید تا آنها را با هم تمرین کنید. بهبود زخم های باز یا زخم های کبود شده ی درونی ممکن است به حل این مارپیچ ها در طولانی مدت کمک کند.

اعتبار سنجی قبل از پذیرش

ما قبلاً دیده ایم که افکار می توانند فریبنده باشند. دفعه بعدی که خود را پایین گرداب می کشید، برای تأیید اعتبار فکر، قبل از اینکه آنها را به عنوان واقعیت بپذیرید ، مکث کنید.

از خود بپرسید، آیا این همیشه درست است؟ آیا مواردی بوده است که من خلاف این فکر را تجربه کرده باشم؟ آیا عقیده محدود کننده ای در این فکر وجود دارد؟ منابع یا نقاط قوتی که می توانم برای مقابله با این باور محدود استفاده کنم چیست؟

قبل از اینکه آنها را صحیح بدانید، مطمئن شوید که این سوالات را جواب داده و معتبر ارزیابی می کنید.

چهارچوب سازی مجدد به صورت فعالانه

هرچه بیشتر خود را در حال چرخش در این گرداب افکارهای منفی قرار دهید، الگوهای فکری منفی و تقویت شده ای را خواهید دید که شما را به سمت پایین می کشند. این افکار منفی را شناسایی کرده و برای آن های به صورت فعال چهارچوب سازی کنید تا مثبت تر و قدرتمندتر شوند.

به یاد داشته باشید، سلول های عصبی که شما با هم شلیک می کنید بهم برخورد می‌کنند. به جای شلیک به شبکه های عصبی که شما را بی قدرت می کنند و باعث می شوند اعتماد به نفس کمتری پیدا کنید، فعالانه مسیرهای عصبی جدیدی را ایجاد کنید که شما را به داشتن منابع بیشتر برای ادامه دادن به اهداف خود ترغیب کنند.

عمل کنید، فکر نکنید

راز پیش قدم شدن در شروع کار است.(به جای اینکه بارها و بارها در مورد آنچه اتفاق افتاده است یا آنچه باید اتفاق می افتاد یا آنچه اتفاق خواهد افتاد فکر کنید، اقدام کنید.)

به این دو دلیل، افکار و باور های نابجا در هنگام عمل از بین می رود. اولا، وقتی در حال انجام عمل هستید، وقت کمتری برای تفکر، ارزیابی یا قضاوت دارید. دوم، وقتی با آنچه می خواهید هماهنگ باشید عمل می کنید، افکار منفی تحریف شده را بی اعتبار می کنید.

نتایج پایانی

نکاتی که در بالا به حضور شما رسید، جواب سوالی بود که چگونه افکار منفی را متوقف کنیم. به یاد داشته باشید ، ذهن مکانی مهم و مقدس است. آن را تمیز و شفاف نگه دارید.

هر زمان که خود را در پایین گرداب بی رحم افکار منفی دیدید، خود را آگاهانه به لحظه فعلی ارجاع دهید. آگاهی خود را به واقعیت فعلی خود برسانید و افکار را از دور مشاهده کنید. به خود یادآوری کنید که خیلی بیشتر از افکار و احساسات خود هستید.