۷ ماده مغذی و مقوی برای خانم‌های جوان

به گزارش سایت طلا، خوب غذا خوردن برای خانم ها از سنین 9 سالگی تا اوایل 50 سالگی از اهمیت بالایی برخوردار است. در اینجا برخی از مواد مغذی اصلی معرفی می شوند که زنان جوان باید به آن توجه کنند.

1-اسید فولیک (فولات) و سایر ویتامین های گروه B
چه مقدار نیاز دارید: روزانه 400 میکروگرم (میلی گرم)
غذاهایی که می توانید بخورید: اسفناج ، آجیل ، لوبیا ، آب پرتقال؛ غذاهای غنی شده مانند نان ، ماکارونی و غلات صبحانه

بدن شما برای ساخت سلول های جدید به ویتامین بی و برای دوران بارداری به اسید فولیک نیازمند است . فولات همچنین برای تشکیل گلبول های قرمز ضروری است و علاوه بر آن زنان جوان در معرض خطر کم خونی هستند.حتی اگر شما قصد بارداری ندارید مهم است که هر روز ویتامین مصرف کنید.

2-آهن
چه مقدار نیاز دارید: روزانه 18 میلی گرم
غذاهایی که در آهن یافت می شود: گوشت بدون چربی ، غذاهای دریایی ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و غلات غنی شده

آهن یک ماده مغذی اساسی است که بدن شما در موارد زیر به آن نیاز دارد:
رشد
انتقال اکسیژن به بافتهای شما
ساختن هورمونهای خاص

زنان جوان غالباً به دلیل دوره های عادات ماهانه آهن بدن شان کاهش می یابد، کمبود آهن می تواند به کم خونی منجر شود ، یعنی وقتی که گلبولهای قرمز کافی سالم برای حمل اکسیژن در بدن ندارید.

درست است که بدن تان به آهن نیاز دارد اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنید زیرا آهن بیش از نیاز منجربه:
یبوست
حالت تهوع
شکم درد
استفراغ

3- ویتامین D
به چه مقدار نیاز دارید: روزانه 600 واحد بین المللی (IU)
غذاهایی که در آن یافت می شود: ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، شیر غلیظ ، پنیر و زرده تخم مرغ

دو راه عالی برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن یکی از طریق مصرف مواد لبنی و دیگری قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. اگر در مناطق شمالی که دسترسی به نور خورشید کم است زندگی می کنید و یا به خودرن مواد لبنی حساسیت دارید بهتر است که از یک مکمل خوراکی برای تامین این وتایمن استفاده کنید .

ویتامین D علاوه بر اینکه به کمک کلسیم باعث تقویت استخوان ها می شود در تقویت موارد زیر نیز نقش دارد:
رشد سلول
عملکرد سیستم ایمنی
کاهش التهاب در بدن

بهتر است مصرف این ویتامین را در حد تعادل و زیر نظر پزشک انجام دهیدی زیرا مصرف بیش از حد باعث بالا رفتن میزان کلسم خون می شود، که باعث آسیب به قلب، رگ های خونی و کلیه ها می شود.

4-ویتامین E
چه مقدار نیاز دارید: روزانه 15 میلی گرم
غذاهایی که در آن یافت می شود: آجیل ، دانه ها و روغن های گیاهی

برای داشتن سیستم ایمنی سالم و قوی به این ویتامین نیاز دارید همچنین این ویتامین به بارداری سالم و زاسمان سالم و بی دردسر هم کمک می کند . همچنین مطالعات نشان می دهد که این ویتامین می تواند به سلامت قلب و تقسیم سلولی طبیعی نیز کمک کند. اگر برای تامین این ویتامین از مکمل استفاده می کنید در مصرف آنها زیاده روی نکنید زیرا موجب خونریزی در بدن می شود.

5-منیزیم
به چه مقدار نیاز دارید: روزانه 310 میلی گرم (از 19 تا 30 سالگی)؛ 320 میلی گرم (در سنین 31 تا 50 سالگی)
غذاهایی که در آن یافت می شود: آجیل ، اسفناج ، محصولات سویا ، لوبیا ، نخود فرنگی ، جو دوسر ، گندم ، جو و لبنیات

منیزیم به تنظیم بسیاری از واکنشهای شیمیایی مختلف در بدن کمک می کند، از جمله:
حفظ قند خون و فشار خون سالم
عضلات و اعصاب را تقویت می کند
به بدن شما کمک می کند پروتئین تولید کند

دریافت مقدار کافی از این ماده مغذی ، به ویژه اگر قصد بارداری را دارید ، مهم است. تحقیقات نشان می دهد بیشتر زنان باردار دچار فقر منیزیم می شوند و کمبود این ماده در دوران حاملگی مشکلاتی مثل دیابت حاملگی ، زایمان زودرس و نوزادانی که بسیار کوچک به دنیا می آیند ، بوجود می آورد.

6-کولین
چه مقدار نیاز دارید: روزانه 425 میلی گرم
غذاهایی که در آن یافت می شود: گوشت ، مرغ ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ

بدن شما برای حفظ ساختار سلولی خود به کولین نیاز دارد، همچنین این ماده به دن کمک میکند تا پیام دهنده شیمیایی استیل کولین را تولید کند ، که برای خلق و خو ، حافظه و کنترل ماهیچه ها بسیار مهم است. دریافت زیاد کولین می تواند عوارض جانبی مانند استفراغ ، تعریق بیش از حد و فشار خون پایین ایجاد کند.

7-پروبیوتیک
پروبیوتیک ها به خودی خود مواد مغذی نیستند، آنها باکتری های مفیدی هستند که در غذاها و مکمل های مختلفی وجود دارد که برای سلامتی مفیدند.
پروبیوتیک ها را در مواد غذایی تخمیری مانند این موارد خواهید یافت:
ماست
کیمچی
کوبوچا
کلم ترش
میسو
سرکه سیب غیرقابل تصفیه

انواع خاصی از پروبیوتیک ها می توانند به حفظ تعادل طبیعی باکتریها در مجاری واژن و مجاری ادراری کمک کنند. مکمل های پروبیوتیک معمولاً حاوی چندین نوع هستند ، و هر کدام از انواع آنها می توانند به بهبود بخشی از سلامتی بدن کمک می کنند.

سخن آخر
خوردن رنگین کمان میوه و سبزیجات ، همراه با غلات کامل ، پروتئین بدون چربی و لبنیات به شما کمک می کند تا مقدار توصیه شده از هر ماده مغذی ضروری را دریافت کنید.

اگر محدودیت در رژیم غذایی یا شرایطی مانند بیماری التهابی روده (IBD) دارید که جذب بدن غذایی برای شما سخت تر است ، بهتر است که تمام موارد را با رعایت مراقبت های بهداشتی و مشورت پزشک انجام دهید.