6 نکته کلیدی برای بهتر خوابیدن در طول شب

خواب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ضعیف اثرات منفی فوری بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد.همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.در چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ضعیفی دارند .اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، داشتن یک خواب خوب در شب یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

در این مقاله شش نکته درباره بهتر خوابیدن را با شما به اشتراک می گذاریم. در ادامه همراه ما باشید.

1. در طول روز بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود. این بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است.نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت خواب شبانه و مدت زمان آن می شود . یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را 2 ساعت و بازده خواب را 80٪ افزایش می دهد.

2. به هنگام شب کمتر در معرض نورهای آبی باشید

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است، و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و بخوابید.نور آبی مانند نوری که که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌ های هوشمند و رایانه‌ ها به مقدار زیادی از خود ساطع می‌کنند.

3. در اواخر روز از کافئین استفاده نکنید

کافئین فواید بی ‌شماری دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می‌کنند یک شات کافئین می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد .با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3-4 بعد از ظه توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید .اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر هوس یک فنجان قهوه دارید، قهوه بدون کافئین مصرف کنید.

4. در روز چرت های طولانی نداشته باشید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد. خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن مشکل داشته باشید.در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب‌ آلودتر بودند مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

5. در ساعات مشخص بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند. سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.یک مطالعه اشاره کرد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را تغییر دهد، که به مغز شما سیگنال می‌دهد که بخوابد.

6. از مکمل های ملاتونین کمک بگیرید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است. مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند. ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع ‌تر به خواب رفتن باشد. در یک مطالعه، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند. در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها 15 درصد بهبود یافت.علاوه بر این، هیچ اثر ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است. ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.